سه‌شنبه 5 تیر 1403
28.3 C
Tehran
خانهاخبار تغذیه و سلامتمواد غذایی حاوی کلسیم | بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم

مواد غذایی حاوی کلسیم | بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم

مواد غذایی حاوی کلسیم | بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. حدود ۱ درصد از کلسیم بدن برای عملکردهای متابولیک مانند انقباض و گشادگی عروق، عملکرد ماهیچه‌ها، لخته‌شدن خون، ریتم قلب، انتقال عصبی، سیگنال‌‌رسانی به درون‌سلول و ترشح هورمون استفاده می‌شود. ۹۹ درصد باقیماندۀ کلسیم از استخوان‌ها و دندان‌ها حمایت می‌کند.

سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS) دستورالعمل زیر را برای میزان مصرف «روزانه کلسیم» به شرح زیر ارائه می‌دهد:

*افراد ۶ ماه به پایین: ۲۰۰ میلی‌گرم

*۶ تا ۱۲ ماهگی: ۲۶۰ میلی‌گرم

*۱ تا ۳ سالگی: ۷۰۰ میلی‌گرم

*۴ تا ۸ سالگی: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

*۹ تا ۱۸ سالگی: ۱۳۰۰ میلی‌گرم

*۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

*۵۱ تا ۷۰ سالگی: ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای مردان، ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان

*۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی‌گرم

مصرف ناکافی کلسیم باعث اُستئوپِنی (نازکی استخوان) یا صدمه به استخوان‌ها شده و ممکن است منجر به پوکی استخوان شود. علاوه‌بر این، افراد با مصرف کم کلسیم، بیشتر مستعد شکستگی استخوان خواهند بود. علائم کمبود کلسیم ممکن است شامل گرفتگی و ضعف عضلانی، سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی در ناحیه انگشتان، ضربان قلب غیرطبیعی یا کم‌اشتهایی باشد.

✔️غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

ماست ساده و کم‌چرب، پنیر چدار، شیر بدون چربی، آب پرتقال غنی‌شده، ماهی قزل‌آلا، کلم‌پیچ،  کلم‌بروکلی خام، و سایر سبزیجات پهن‌برگ.

جذب کلسیم به مقدار کلّ کلسیمی که در یک زمان مصرف می‌کنید بستگی دارد. هر چه مقدار مصرف کلسیم در یک زمان بیشتر باشد، جذب آن کمتر است. با این‌حال، مصرف ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود.

اگر به دنبال مکمل کلسیم نیز هستید، اهمیت مصرف روزانه یک قرص ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر را که بهترین حالت خوردنِ آن هنگام یک وعده غذایی است، فراموش نکنید.

انتهای پیام

مقالات مرتبط

یک دیدگاه ارسال کنید

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید
نام خود را وارد کنید

محبوب ترین

نظرات اخیر